葉酸を効果的に補う方法はある?

緑黄色野菜から補う

先ほどもお伝えしたとおり、葉酸は緑黄色野菜からも豊富に摂取することが可能です。

野菜には葉酸以外にも有効な成分がたくさん含まれていますので、「野菜不足かも……」と感じるのであれば、できる限り改善していくようにしましょう。

特におすすめなのはほうれん草です。

葉酸は当然として、鉄分もたくさん入っていますので、貧血で困っている方には特に推奨されています。

比較的「濃い緑の葉物野菜」にはほとんども場合、葉酸が豊富に含有されています。

例えば、「大根の葉」などが該当します。

「大根は葉がカットされたものを買っている」という方もいるかもしれませんが、これからは「葉がそのままになっている大根」を購入してはいかがでしょうか。

ただ、葉酸は水に溶解しやすいんですよね。

ですから煮物などにしてしまうと、葉酸がお湯に溶けてしまうんです。

「じゃあ、生のサラダにしよう」というのも当然アリです。

筆者の場合は生野菜でも毎日ボリボリ食べることができますので、「生サラダが一番手軽でいいよね!」という感覚があります。

さて、「煮込んだ野菜」は「生の野菜」よりも萎みますので、多く摂取することができます。ですから、「トータルで考えて葉酸も豊富に確保できる」と言えます。

したがって、煮物でもOK。

筆者のように生野菜ばかり食べる必要はありません。

また、煮物のほうが生野菜よりも味のバリエーションが多いので、マンネリ化しにくいという長所もあります。

そのため「毎日野菜を食べる」という観点で考えると、生野菜よりも温野菜のほうがおすすめです。

 

肉類から補う

ビタミンBの仲間である葉酸には、お腹の中の赤ちゃんの細胞分裂をサポートしたり、貧血のリスクを下げたりする働きがあります。

ですから、葉酸を毎日の食生活の中でどんどん摂取するべきであると言えます。

葉酸が入っている食べ物は色々ありますが、特に含有量が高いのはレバーです。

レバーの中では鶏レバーが「葉酸の王様」とされていますが、豚レバーや牛レバーにも豊富に含有されています。

どのレバーを食べるのかは好みで決めて良いと思いますが、一番調理が手軽なのは鶏レバーでしょうね。

ただ、葉酸は水に溶解しやすいです。

ですから、例えばほうれん草には葉酸が多く入っているわけですが、「煮る」ような調理をしてしまうと、葉酸が溶解してしまうんですよね。

煮汁を全て飲み干すのであればビタミンはほぼ無駄になりませんが、それはちょっと現実的ではありませんよね。

ですから、ズバリ「水を(あまり)用いないメニュー」にすればOKです。

例えば蒸し料理ですね。

蒸気を鶏レバーに当てれば、それで完成です。

それだけでは味気ないのでタレにつけて食べると良いでしょう!

また、「最初に下味をつけてから→蒸す」というのもアリです。

ちなみに、食中毒の恐れがあるので、鶏レバーを生で食べるのは絶対にやめましょう。

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